En proteinsmoothie behøver hverken pulver eller shaker: skyr, banan, jordnøddesmør og havregryn giver cirka 28 g protein i ét glas, der smager af banan og jordnødder og mætter som et helt morgenmåltid. Den er klar på fem minutter.
Skyren leverer det meste af proteinet, jordnøddesmørret giver fedme og smag, og havregrynene gør smoothien tyk og holder mætheden ved lige. Bananen binder det hele sammen med naturlig sødme, så du ikke behøver tilsætte sukker. Opskriften giver ét stort glas, nok til én person som morgenmad eller efter træning.
Derfor rammer den 28 g protein uden pulver
Regnestykket er enkelt: 150 g skyr giver omkring 16 g protein, halvanden deciliter mælk cirka 5 g, en spiseskefuld jordnøddesmør cirka 5 g, og havregrynene et par gram oveni. Tilsammen lander glasset på cirka 28 g protein, uden at der er pulver i nærheden af blenderen.
Vil du højere op, kan du tilsætte en skefuld neutralt proteinpulver, så lander du omkring 45-50 g pr. glas. Det er mest relevant efter hård styrketræning, eller hvis du har svært ved at få protein nok gennem resten af kosten. For de fleste er versionen uden pulver rigeligt, og den smager renere.
Sådan blender du den, trin for trin
Kom skyr, bananstykker, jordnøddesmør, havregryn og mælk i blenderen, og blend i 1-2 minutter. Giv den tid nok til at havregrynene er kørt helt ud, ellers bliver konsistensen grynet. Hænger jordnøddesmørret fast på kanten af kanden, så stop blenderen, og skrab det ned med en skraber, før du blender videre.
Konsistensen styrer du med mælken: start med halvanden deciliter, og tilsæt mere, hvis du vil have den tyndere. En frossen banan i stedet for en frisk gør smoothien koldere og tykkere, næsten som en milkshake. En stavblender med bæger klarer også opgaven, hvis du ikke har en kandeblender, men kør grynene en ekstra omgang.
Servering og variationer
Servér smoothien med det samme i et stort glas. Den fungerer som komplet morgenmad i sig selv, og som restitution efter træning rammer den både protein og kulhydrater i ét. Skal den med på farten, så hæld den på en flaske med tæt låg, hold den kold undervejs, og drik den samme dag.
Smoothien er nem at variere: en teskefuld kakaopulver trækker den i chokoladeretning, kanel og et drys vanilje gør den mere dessertagtig, og en håndfuld frosne bær giver friskhed og farve, som i vores bær-smoothie. Find flere idéer blandt vores øvrige opskrifter.
